Co mówi ciało

Dlaczego warto słuchać swojego ciała?

W świecie, w którym człowiek ma coraz więcej obowiązków i coraz mniej czasu dla siebie, każdy potrzebuje wytchnienia. Pomocą w takich sytuacjach służy medytacja, która ułatwia odzyskanie wewnętrznej równowagi. Oprócz tego często staje się istotną częścią kuracji odnowy biologicznej. Wśród polecanych przez specjalistów technik medytacyjnych na uwagę zasługują dwie: trening autogenny oraz trening uważności (mindfulness).

Trening autogenny Schultza – dla kogo?

Trening autogenny, od nazwiska twórcy określany treningiem Schultza, to technika relaksacyjna, która opiera się na autosugestii. Jej zadanie polega na odprężeniu oraz wyciszeniu organizmu, a tym samym na poprawie jego funkcjonowania. Z czasem metoda znalazła inne zastosowania. Sprawdziła się w terapii szeregu zaburzeń na tle nerwicowym, ponadto pomogła wielu osobom zniwelować dolegliwości układu hormonalnego. Wykorzystuje się ją nawet przy drobnych procedurach chirurgicznych, w neurologii oraz położnictwie.

Jedną z największych zalet techniki jest przywrócenie wewnętrznego spokoju. Trening autogenny zapobiega znużeniu, a przy tym redukuje uczucie zmęczenia. Z czasem ćwicząca osoba zauważa u siebie poprawę samopoczucia oraz zwiększenie akceptacji siebie.

Metodę relaksacyjną opracowaną przez Schultza poleca się m.in. ludziom z nerwicami narządowymi, nerwicowym częstoskurczem serca oraz nerwowym połykaniem powietrza. Polepsza stan zdrowia cierpiących na dusznicę oskrzelową, wymioty psychogenne i nadciśnienie tętnicze. Pomaga też osobom borykającym się z ruchami przymusowymi, świądem nerwicowym czy pokrzywką. Trening Schultza przynosi szereg korzyści chorym z wegetatywnymi zaburzeniami krążenia lub przewodu pokarmowego. Do wskazań należy również nadczynność tarczycy oraz wrzody żołądka albo dwunastnicy.

Trening relaksacyjny Schultza – na czym polega?

Zgodnie z regułami treningu autogennego Schultza ćwiczący poznaje kolejno pozycje wyjściowe: leżenie (tyłem, przodem), siad na krześle z oparciem oraz półleżenie w fotelu. Metodę należy stosować przez 3 miesiące 1-2 razy dziennie. Najlepiej wybierać do ćwiczeń tę samą porę dnia – o ile to możliwe, mniej więcej godzinę przed położeniem się spać. Nie powinno się trenować bezpośrednio po jedzeniu. Na pierwsze treningi należy przeznaczyć około kwadransa, później (po kilku seansach) można wydłużyć czas do pół godziny.

Aby rozpocząć medytację, trzeba przygotować pomieszczenie. Musi być odizolowane od hałasów (np. odgłosów z ulicy), przewietrzone, z temperaturą oscylującą w granicach 20℃. Efektywność treningu zwiększa przyciemnione oświetlenie, a także odtwarzanie przyjemnych dźwięków. Doskonale sprawdzają się kompozycje klasyczne lub odgłosy natury – nagrania deszczu, szumu morza, szmeru lasu etc. Można też włączyć specjalną muzykę relaksacyjną.

W trakcie treningu ćwiczący ma za zadanie maksymalnie rozluźnić ciało oraz oddychać w odpowiedni sposób – spokojnie, głęboko przez nos. Kiedy uda mu się wyregulować oddech, przechodzi do skupienia całej swojej uwagi na poszczególnych obszarach ciała. Jeśli ćwiczy w pojedynkę, musi nauczyć się poleceń, aby później, podczas medytacji, powtarzać je w głowie. Jeśli natomiast trenuje pod okiem specjalisty, słucha jego głosu. Jeden etap trwa 2 tygodnie. Po 3 miesiącach trenujący powinien umieć wywoływać określone reakcje ciała. Przykładowo, w 1 etapie uczy się odczuwać ciężar ciała, w 3 – reguluje pracę serca, w 5 – poprawia trawienie i rozszerza naczynia krwionośne, a w ostatnim generuje uczucie zimna w rejonie czoła.

Trening uważności – kiedy się go stosuje?

Relaksację autorstwa Shultza wykorzystuje się w terapii poznawczo-behawioralnej celem redukcji stanów lękowych oraz wsparcia osób z depresją. Trening autogenny umożliwia zrelaksowanie całego ciała, głęboki odpoczynek oraz regenerację. A co daje ćwiczącym druga metoda, tzw. mindfulness? To określenie używane zamiennie z medytacją, choć ma o wiele szersze znaczenie. Medytowanie to podstawa treningu uważności, który polega na wyciszaniu umysłu oraz skupianiu się na szczegółach. Naukowcy potwierdzają pozytywny wpływ techniki na zdrowie. Trenowanie uważności zwiększa świadomość ciała, co przekłada się na poprawę jakości życia seksualnego oraz redukcję skutków stresu. Regularne ćwiczenia mają odzwierciedlenie w zmianach w neuroplastyczności mózgu.

Najbardziej znany rodzaj treningu uważności to MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności. To podstawowy, prosty program, z którym można się spotkać w wielu ośrodkach medytacyjnych oraz w niektórych placówkach medycznych, włącznie ze szpitalami. Drugi typ treningu to MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności. Metoda to rozszerzenie klasycznego programu MBSR, opracowane w celu zapobiegania nawrotom stanów depresyjnych. Terapię zaleca się osobom dotkniętym problemem depresji, które aktualnie znajdują się w stanie remisji po kilku epizodach.

Mindfulness – rezultaty metody

Metoda polega na uważnym obserwowaniu swojego wnętrza przy jednoczesnym skupianiu się na oddechu – kolejnych wdechach oraz wydechach. Już po 10 powtórzeniach zmniejsza się ciśnienie w żyłach, a serce zaczyna bić wolniej. Mindfulness to wsłuchiwanie się w siebie, a także wnikliwa obserwacja rzeczywistości. To poświęcanie uwagi jednej czynności, choćby najbardziej prozaicznej typu mieszanie herbaty, krojenie warzyw na sałatkę etc. Dostrzeganie nawet najdrobniejszego szczegółu. Trenujący przeprowadzają też ćwiczenie określane jako skanowanie ciała. Koncentrują się na każdej części ciała, począwszy od stóp, a skończywszy na czubku głowy.

Główne cele, jakie stawia się przed treningiem uważności, to zmniejszenie napięcia nerwowego oraz osiągnięcie równowagi emocjonalnej. Osobom praktykującym mindfulness służy ono jako narzędzie do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami. Dzięki niemu uczą się doceniać proste rzeczy, przyswajają sztukę koncentracji. Doskonalą umiejętność relaksowania się, wyciszania oraz uspokajania. Trenowanie uważności pozwala na czerpanie radości z bycia „tu i teraz”, bez kompulsywnego zamartwiania się czy rozpamiętywania przeszłości.

Obie techniki relaksacji, zarówno trening autogenny, jak i uważności, znacząco polepszają jakość życia. Warto je docenić, ponieważ zapewniają mnóstwo korzyści przy niewielkim wysiłku ze strony ćwiczącego.

Bibliografia

• http://mindfulness.com.pl/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001885/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522999780060X
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1093/clipsy.bpg015